크레아틴 + 베타알라닌: 연구자들이 발견하지 못한 스택 보너스
크레아틴과 베타알라닌을 같이 복용하는 스택은 성능을 끌어올리는 완벽한 커플로 소개되지만, 52개의 무작위 대조시험을 분석한 최신 네트워크 메타분석 결과 두 물질 간에 시너지 효과는 나타나지 않았습니다. 크레아틴을 단독으로 복용했을 때는 스프린트·점프·반복 스프린트·상체 지구력에서 위약 대비 유의미한 향상이 확인되었습니다. 베타알라닌의 효과는 통계적으로 유의하지 않거나 상황에 따라 차이가 있었으며, 두 물질을 함께 섭취해도 크레아틴 단독 효과를 넘어서는 이득은 없었습니다. 아래에서는 연구 진행 과정, 한계점, 그리고 여러분의 보충제 예산에 미치는 의미를 정리합니다.
저용량 카페인 커피, 엘리트 파이터의 스프린트 향상에 전혀 효과가 없었다
프리워크아웃용 커피가 스프린트를 폭발적으로 끌어올린다고 생각하시나요? 15명의 국가대표 격투 스포츠 선수를 대상으로 한 무작위·이중 맹검·교차 설계 연구에서 체중당 1.5 mg·kg⁻¹와 3 mg·kg⁻¹(68 kg 기준 약 100 mg·200 mg)의 카페인 섭취가 성능 향상에 전혀 영향을 주지 않은 것으로 나타났습니다. 최고 파워·평균 파워·피로 지수·추정 에너지 시스템 기여도 모두 디카페인과 차이가 없었습니다. 다만 이 결과는 소규모 무효 결과일 뿐, 카페인이 효과가 없다는 증명이 아니라는 점을 기억하세요. 대부분의 긍정적인 연구는 3–6 mg·kg⁻¹의 캡슐 형태를 사용합니다. 아래에서 복용량 계산, 주의점, 그리고 강도 높은 훈련 전에 실제로 해야 할 일을 살펴보세요.
이 카르니틴 형태, 스프린트 파워를 최대 15% 끌어올리고 젖산 감소
2009년 교차 연구에 따르면, 4.5 g의 글리신‑프로피오닐‑L‑카르니틴(GPLC)을 한 번 복용했을 때 5회 전력 사이클링 스프린트에서 최고 및 평균 파워가 2.6 %~15 % 상승하고, 운동 14분 후 혈중 젖산이 16.2 % 낮아졌다고 보고되었습니다. 다만 15 %는 평균이 아니라 최댓값이며, 연구 대상은 24명의 남성에 국한된 제한적인 실험이었습니다. 이 글에서는 GPLC가 일반 L‑카르니틴·ALCAR와 어떻게 다른지, 질산산화물(NO) 가설과의 연관성, 그리고 실제로 누가 혜택을 볼 수 있는지를 살펴봅니다.